Gestione dei Pensieri Negativi: La Tecnica ABC per Migliorare il Benessere Emotivo

La sofferenza emotiva non dipende dagli eventi, ma dai pensieri con cui li interpretiamo. La tecnica ABC è efficace per imparare a riconoscere e gestire proprio questi pensieri: identificare gli eventi attivanti; esplorando i pensieri irrazionali automatici; valutando le reazioni emotive e comportamentali. Riformulando i pensieri in modo più razionale e coerente con la realtà, possiamo dunque reagire emotivamente in modo funzionale agli eventi e ai nostri bisogni.

Il controllo dei nostri pensieri e delle nostre emozioni è fondamentale per mantenere un equilibrio emotivo e affrontare le sfide quotidiane. Spesso, ci troviamo a combattere con pensieri negativi che influenzano il nostro umore e la nostra percezione della realtà. Tuttavia, comprendere il processo che sta dietro a questi pensieri e imparare a gestirli può fare la differenza nel nostro benessere emotivo. In questo articolo, esploreremo in profondità la tecnica ABC per affrontare e gestire i pensieri negativi, fornendo una guida dettagliata su come applicarla nella vita quotidiana.

Spesso, tendiamo ad attribuire la causa della sofferenza emotiva a tre ambiti della nostra vita:

• Gli eventi passati nella nostra storia personale: Questi eventi, che possono includere esperienze traumatiche, perdite significative o relazioni difficili, sono spesso considerati fonti dirette del nostro malessere emotivo. Tuttavia, è importante capire che la nostra storia personale non determina il nostro destino emotivo in modo rigido. Siamo infatti esseri umani complessi, in grado di riflettere e reinterpretare il significato di tali eventi nel contesto della nostra crescita personale e del nostro sviluppo emotivo. Risulta dunque difficile trovare dei nessi diretti causa-effetto.
• Le emozioni negative che proviamo: Molte volte attribuiamo la sofferenza direttamente alle emozioni che stiamo sperimentando, come tristezza, rabbia o ansia. Tuttavia, è essenziale comprendere che le emozioni sono risposte naturali e complesse alle nostre percezioni e interpretazioni degli eventi. Questo significa che le emozioni non sono causa del malessere, piuttosto una conseguenza dei nostri pensieri e delle nostre interpretazioni.
• Gli eventi esterni che riteniamo ci abbiano fatto sentire in un determinato modo: Molte volte, attribuiamo il nostro stato emotivo a eventi esterni, come critiche, conflitti o fallimenti. Tuttavia, è importante riconoscere che il potere di influenzare le nostre emozioni non risiede direttamente negli eventi stessi, ma nelle nostre interpretazioni di tali eventi. Ciò significa che due persone potrebbero reagire in modi completamente diversi alla stessa situazione, in base alle loro percezioni e ai loro pensieri.
  

In sintesi, è importante comprendere che non sono queste esperienze a causare la nostra sofferenza emotiva. Infatti, è il modo in cui interpretiamo e gestiamo tali esperienze che determina il nostro stato emotivo, ciò che proviamo.

La tecnica ABC è un potente strumento psicologico della terapia cognitivo-comportamentale per affrontare i pensieri negativi che causano sofferenza emotiva. Si basa proprio sul principio che i nostri pensieri automatici e irrazionali possono giocare un ruolo significativo nel plasmare le nostre emozioni e, quindi, i nostri comportamenti.

La tecnica si articola in 3 passaggi, che ti consiglio di seguire in forma scritta. In un foglio (magari un diario, in cui raccogliere i vari esercizi ABC), disegna tre colonne e intitola ciascuna di esse rispettivamente A, B e C.

• A (Eventi Attivanti): Nella prima colonna riporta gli eventi o le situazioni in cui il tuo umore è cambiato, in cui hai provato una particolare emozione spiacevole. È importante descrivere gli eventi in modo obiettivo, evitando interpretazioni personali o giudizi.
  
  A: “Durante una riunione, il mio collega mi ha detto: “Hai fatto veramente un pessimo lavoro!””.
  
• B (Pensieri Automatici): Il secondo passo implica il riflettere sui pensieri che ci sono passati per la mente immediatamente prima di provare l’emozione negativa. Nella seconda colonna quindi riporta i pensieri automatici che hai avuto, ciò che hai detto nella tua mente. Tali pensieri sono teorie, ipotesi, ma facciamo l’errore di prenderli per veritieri sebbene siano spesso irrazionali, rigidi e basati su convinzioni profonde dolorose su noi stessi e sugli altri.
  
  B: “Sono un totale fallimento se non sono neanche riuscito a fare questa cosa per bene”
  
• C (Conseguenze): Una volta identificati i pensieri automatici, il terzo passo consiste nell’esplorare le emozioni negative che abbiamo sperimentato proprio a seguito di quei pensieri. Riporta nella terza colonna quale emozione hai provato, scrivendo tra parentesi l’intensità con cui l’hai sentita da 1 a 100. Infine, scrivi cos’hai fatto dopo per riconoscere come le tue azioni siano dirette dalle emozioni che provi.
  
  C: “Tristezza (90) – Chiamo la mia ex e le chiedo di vederci”
  

Una volta identificati i pensieri automatici e le emozioni negative ad essi associate, è essenziale riformulare questi pensieri in modo più razionale e coerente con la realtà. Questo processo di riformulazione ci consente di creare uno spazio tra noi e i nostri pensieri, permettendoci di sviluppare significati alternativi e più funzionali che favoriscano il nostro benessere emotivo.

Riformulare i pensieri negativi può essere un processo impegnativo ma gratificante, poiché ci permette di acquisire una prospettiva più equilibrata e realistica sulla nostra esperienza. Questo processo può coinvolgere la sfida delle convinzioni irrazionali, l’esplorazione di alternative più razionali e il rafforzamento di nuove abitudini di pensiero che supportino il nostro benessere emotivo complessivo.

La tecnica ABC è efficace per riconoscere e gestire i pensieri negativi, consentendoci di sviluppare una maggiore consapevolezza emotiva. Riconoscendo il potere dei nostri pensieri nel plasmare le nostre emozioni, possiamo adottare strategie efficaci per affrontare le sfide quotidiane con maggiore equilibrio emotivo.

Se hai bisogno di aiuto nella gestione delle tue emozioni e senti che i pensieri negativi ti assalgono, possiamo lavorarci insieme. Puoi compilare il questionario di valutazione per iniziare un percorso di terapia con me dalla pagina dedicata qui sul mio sito.